ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите се делят на 2 големи групи: прости и сложни.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати се делят на 3 групи: монозахариди, дизахариди и олигозахариди.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати са изградени от стотици или хиляди монозахарида. В зависимост от вида на изграждащите ги монозахариди се разделят на хомополизахариди (съставени от еднакви монозахариди) и хетерополизахариди (съставени от различни монозахариди).
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ИНСУЛИН
Различните видове въглехидрати въздействат по различен начин върху метаболизма. Това главно се дължи на скоростта, с която те се усвояват, измерваща се чрез така наречениягликемичен индекс и връзката му със секрецията на хормона инсулин. Гликемичният индекс показва колко се повишава нивото на кръвната захар при прием на определена храна. За еталон се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Погрешно е разпространеното схващане, че простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, а сложните нисък. За справка само ще вметна, че богатите на нишесте картофи имат гликемичен индекс над 80, а фруктозата като представител на простите въглехидрати е с гликемичен индекс 22.
Според гликемичния индекс въглехидратите се разделят условно в 3 групи: бавни – с индекс под 40, средни – между 40 и 60 и бързи – индекс над 60. Тук е мястото да допълня, че гликемичният индекс се отнася само за самостоятелната консумация на дадена храна. Различната комбинация от бавни, средни и бързи въглехидрати, значително го променя. Най-съществен принос за понижаване на гликемичният индекс, без да внасят допълнителни калории, имат фибрите. Те забавят скоростта на усвояване на сложните въглехидрати и могат да се добавят допълнително към храната или да се предпочитат храни, които ги съдържат в по-голямо количество. Поради значително повечето количество фибри в пълнозърнестия хляб, той е с гликемичен индекс 50, докато белият е с 70. Фрешовете също имат по-висок индекс от този на целите плодове, поради отсъствието на фибрите в първите.
ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
В качеството си на основен енергоизточник за организма, приеманите въглехидратите търпят най-големи количествени манипулации. В зависимост от преследваните цели, двигателната активност, общия енергиен прием, енергоразхода, метаболизма и индивидуалните особености на организма, количеството им може да варира в широки граници. Освен това, както вече стана ясно има огромно значение какви въглехидрати, кога ще се приемат и по-колко. От всички тези фактори зависи дали ще покачваме или губим мускулна маса, ще трупаме или чистим мазнини, т.е. как ще се променя мастно-мускулното съотношение на тялото ни.
Въглехидратите трябва да се подбират първо по качество, но след това и като количество. Защото независимо от вида им, прекаляването с тях, както и недостатъчният им прием, са еднакво нецелесъобразни. Много хора в стремежа си да постигнат мечтаната визия стигат до крайности в това отношение. Диети за отслабване с крайно малко или още по-лошо – даже с никакви въглехидрати, не само че няма да постигнат траен резултат, а и са изключително опасни за здравето. Въпреки първоначалния ефект на подобни режими, чрез който те трупат популярност сред масите, в един по-дългосрочен аспект се стига до остри хормонални нарушения и метаболитни разстройства. На другия полюс са хора, които в стремежа си да покачат някой и друг килограм мускулна маса, се тъпчат с въглехидрати като за последно, само защото така са чули, че се качва маса. Да, масата се покачва, но не мускулната! Всичко трябва да бъде изчислено и дозирано спрямо конкретните нужди и корекциите да се нанасят на базата на постигнатите резултати.
Благодаря отново на http://lubomirivanov.com/ за прекрасните материали, които предоставя
Няма коментари:
Публикуване на коментар