Хранене за начинаещи - белтъчини

Всички сте чували фразата, че тренировки без правилно хранене са си просто загуба на време. Е прави са били хората, които са го казвали това. Не случайно се набляга толкова много на храненто, защото именно то кара мускула да расте. След тренировката мускулът трябва да се възстанови, за да може да се развива прогресивно - именно това възстановяване и развитие на мускула става посредством храната.

Да започнем първо с белтъчините. Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. Белтъчините също могат да бъдат източник на енергия – всеки грам протеин може да достави 4 ккал. (колкото въглехидратите) , но не е правилно да се използват като такива, тъй като няма да са в наличност да изпълняват по-важните си функции.

В сравнение с мазнините и въглехидратите, белтъчините са на съвсем друг пиедестал като хранителни вещества. Организмът може да ги превръща във въглехидрати или мазнини, но от последните не могат да се синтезират белтъчини, тъй като липсва необходимия за белтъчната синтеза азот. Единствения начин за доставка е чрез храни, които ги съдържат или под формата на хранителни добавки.

За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не трупа запас от белтъчини. Веднъж попаднали в организма те се използват по предназначение или като източник на енергия. Това налага присъствието им в почти всяко хранене. В противен случай започва разграждане на собствени белтъци (скелетната мускулатура) за осигуряване на ежедневните нужди.

ВИДОВЕ БЕЛТЪЧНИ ИЗТОЧНИЦИ

Голяма част от хранителните продукти съдържат повече или по-малко белтъчини. В някои от тях съдържанието е толкова нищожно, че не би следвало да се взима под внимание. В други -то е процентно преобладаващо. Всеки белтъчен източник също е уникален по своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване, но основно се разделят на две групи: пълноценни и непълноценни белтъчини.

Пълноценни. Пълноценни се наричат тези белтъчини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. По правило това са всички храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти. Изключение прави соята и соевите продукти, която спокойно може да съперничи с аминокиселинния си профил срещу най-добрите животински източници. Но соята съдържа и доста мазнини и въглехидрати, така че приемът й е най-добре да става чрез соев протеин.

Непълноценни. Аналогично, това са белтъчните източници, при които една или няколко незаменими аминокиселини липсват. Това налага комбинацията им с пълноценен източник или съчетаването помежду им за доставка на осемте незаменими аминокиселини. Например, в бобовите храни почти не се съдържа аминокиселината метионин, а в житните храни – лизин. В този ред на мисли вегетарианството е цяла наука, а не просто мода или прищявка. Всеки вегетарианец или решил да бъде такъв, би следвало сериозно да се запознае с различните хранителни комбинации, за да не се стигне до серионо увреждане на здравето. Все пак храните с по-високо белтъчно съдържание от тази категория са бобовите храни, ядки и семена, житни култури. Нищожно количество белтъчини се съдържа в плодовете и зеленчуците.

ПРИЕМ НА БЕЛТЪЧИНИ

След като белтъчините са жизненоважни за нашия организъм е важно да се знае от колко точно имаме нужда. Не може да се отговори еднозначно на този въпрос, тъй като това най-вече зависи от съвкупност от индивидуални фактори. Според най-известната организация за регулация на дозировките на храни и медикаменти – FDA (Food and Drug Administration), нужното дневно количество белтъчини е от 0,8 до 1 грама на килограм телесна маса. Във фитнес средите от дълго време се наложило правилото 2,2 грама протеин на килограм тегло. Това означава, че 70 килограмов спортист би трябвало да приема 154 грама белтъчини дневно. Но тази стойност също може да варира, в зависимост от целта, честотата и интензивността на тренировката, типа диета, общия калориен прием, дозировката на останалите макронутриенти, индивидуалната поносимост и много други. Също така определеното дневно количество би следвало да се разпредели на относително равни части през определени интервали от време. В зависимост от белтъчния източник и индивидуалните особености, човек може да усвои между 30 и 50 грама протеин на едно хранене. И тъй като стана вече ясно, че организма не трупа запаси от белтъчини, те трябва да присъстват в почти всяко хранене.

Разпространено е мнението че по-високия белтъчен прием (над 2,7 гр./кг.) за дълъг период от време би натоварило доста черния дроб и бъбреците.

Осн. източник http://lubomirivanov.com/