Базови упражнения

В предишната статия за кръговите тренировки споменахме за понятието " базови упражнения" , а ето кои са те:

- избутване на щанга от лег (бенчпрес); - клек с щанга; - мъртва тяга; - гребане с щанга; - бицепсово сгъване с щанга от стоеж. Избутване от лег - Това е може би едно от най-популярните упражнения. Винаги когато кажеш, че тренираш следва въпросът " Колко вдигаш?". Самата техника на изпълнение на упражнението не е сложна. Лостът трябва да допира гърдите ви( не по-нагоре и не по–надолу). Вечният спор тук е дали наистина лостът трябва да се допре до гърдите или може да се остави някакво разстояние. Според мен когато вдигате по-тежки килограми постараите се лостът да допре гърдите ви, тогава се брои за пълно вдигане. Когато обаче в последната си серия " изцеждате" гърдите си с по-малки килограми( които ви позволяват да направите около 15 повторения), то нека лостът не допира гърдите ви и движението на лактите да не е пълно. Така мускулът е в постоянен стрес( не изпъваите ръце докрай, а избутвайте и пускайте щангата в размите на 20-30см) Клек с щанга - Все по-малко хора клякат. Извинения от рода, че клековете ви правили по-ниски или дупето ви ставало голяма , трябва да бъдат оставени настрана. Това е едно от основните упражнения за натрупване на мускулна маса. Вярно, че рискът от контузии тук е голям, но при правилна техника и подбор на тежестта всичко е наред. Мъртва тяга - Тук рисковете от контузии са още по-сериозни. Те идват отново от неправилното изпълнение на тягата. Има няколко вида тяга, но като цяло трябва да се внимава с тежестите и когато се почувства болка в гърба е по-добре да не продължавата изпълнението на упражнението Гребане с щанга - Гребането с щанга или дъмбел е едно от най-добрите упражнения за гръб. При гребането с щанга има два варианта - надхват или подхват. Бицепсово сгъване с щанга - каквото и да правите за бицепс, бицепсовото сгъване с щанга е добре да присъства в програмата ви. Тук най-често наблюдаваната грешка е " малкото свиване". Повечето трениращи слагат по-голяма тежест и свиват с "кръста", а реално свиването с бицепса е минимално. Хубаво е да се подбере тежест, с която може да се направи пълно свиване само на бицепса без махове в кръста http://www.youtube.com/watch?v=D5PAqr-g6WU