Хранене за начинаещи - мазнини

Третият неразделен компонент във всяко хранене са мазнините. Мазнините са основен доставчик на енергия за организма – един грам от тях дава енергия от 9 ккал, повече от всяко друго вещество. Поради тази причина, а също защото са неразтворими във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, без да пречат на метаболизма, природата ги е избрала за основен енергиен запас на организма.

ВИДОВЕ МАЗНИНИ

Наситени мастни киселини. Наситени ги прави фактът, че всички въглеродни атоми имат единична връзка помежду си и всеки от тях е свързан с максимален брой водородни атоми, като така стават по-трудни за разграждане. Това са основнопалмитиновата и стеаринова мастна киселина. Те са твърди при стайна температура и доставят само калории, без да имат други функции. Съдържат се в почти всички мазнини от животински произход – свинска мас, овча лой, краве масло и други.

Ненаситени мастни киселини. Наричат се ненаситени, защото съдържат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми някъде във веригата. Това намалява броя на водородните атоми в молекулата и прави този тип мастни киселини по-лесни за усвояване. Някои от тях участват в състава на клетъчните мембрани и не могат да се синтезират от организма. Преобладават в мазнините от растителен произход (олио, маслини, ядки и семена и др.), както и в различните видове риба.

ПРИЕМ НА МАЗНИНИ

Първо, независимо от хранителния режим който се спазва, мазнините не бива да превишават 30% от общия калориен прием. И понеже те съдържат повече от 2 пъти калории на грам, спрямо въглехидратите и белтъчините, ако 100 грама въглехидрати дневно представляват 30% от общия брой калории приемани за деня, то 30% калории от мазнини ще са равни на по-малко от 50 грама. Установено е също, че оптималния растеж на нашият организъм се постига при съотношение наситени/ ненаситените мастни киселини 3:7., което показва че се нуждаем и от известно количество наситени мазнини. Една от причините за това е, че 20% от необходимото количество холестерол се набавя от тях.

Необходимата дневна доза ненаситени мастни киселини, лесно може да се набави, като консумираме риба, сурови семена и ядки, както и техните масла. Когато става дума за избор между маслата и техният първоизточник имайте едно наум. Въпреки, че са по-концентриран източник на ненаситени мастни киселини, повечето от маслата се рафинират, с цел да станат по трайни и губят голяма част от ценните си съставки. Търсете само масла с надписи: „студено пресовано”, „нерафинирано”, „virgin”, “extra virgin”, които са в срок на годност. Най-бързо се развалят нерафинираните масла, съдържащи омега 3 мастни киселини, като лененото. Затова препоръчвам да се използва счукано ленено семе, като добавка към овесените ядки например. Така освен омега 3 мастни киселини ще получите допълнително протеин, фибри и други ценни вещества.

Хранене за начинаещи - въглехидрати

След като уточнихме ролята на белтъците е време да обърнем внимание и на въглехидратите.

Въглехидратите са основен енергиен източник за организма. Те доставят енергия от 4 ккал за грам, колкото и белтъчините, но са предпочитаното гориво.

ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите се делят на 2 големи групи: прости и сложни.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се делят на 3 групи: монозахариди, дизахариди и олигозахариди.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са изградени от стотици или хиляди монозахарида. В зависимост от вида на изграждащите ги монозахариди се разделят на хомополизахариди (съставени от еднакви монозахариди) и хетерополизахариди (съставени от различни монозахариди).

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ИНСУЛИН

Различните видове въглехидрати въздействат по различен начин върху метаболизма. Това главно се дължи на скоростта, с която те се усвояват, измерваща се чрез така наречениягликемичен индекс и връзката му със секрецията на хормона инсулин. Гликемичният индекс показва колко се повишава нивото на кръвната захар при прием на определена храна. За еталон се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Погрешно е разпространеното схващане, че простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, а сложните нисък. За справка само ще вметна, че богатите на нишесте картофи имат гликемичен индекс над 80, а фруктозата като представител на простите въглехидрати е с гликемичен индекс 22.

Според гликемичния индекс въглехидратите се разделят условно в 3 групи: бавни – с индекс под 40, средни – между 40 и 60 и бързи – индекс над 60. Тук е мястото да допълня, че гликемичният индекс се отнася само за самостоятелната консумация на дадена храна. Различната комбинация от бавни, средни и бързи въглехидрати, значително го променя. Най-съществен принос за понижаване на гликемичният индекс, без да внасят допълнителни калории, имат фибрите. Те забавят скоростта на усвояване на сложните въглехидрати и могат да се добавят допълнително към храната или да се предпочитат храни, които ги съдържат в по-голямо количество. Поради значително повечето количество фибри в пълнозърнестия хляб, той е с гликемичен индекс 50, докато белият е с 70. Фрешовете също имат по-висок индекс от този на целите плодове, поради отсъствието на фибрите в първите.

ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

В качеството си на основен енергоизточник за организма, приеманите въглехидратите търпят най-големи количествени манипулации. В зависимост от преследваните цели, двигателната активност, общия енергиен прием, енергоразхода, метаболизма и индивидуалните особености на организма, количеството им може да варира в широки граници. Освен това, както вече стана ясно има огромно значение какви въглехидрати, кога ще се приемат и по-колко. От всички тези фактори зависи дали ще покачваме или губим мускулна маса, ще трупаме или чистим мазнини, т.е. как ще се променя мастно-мускулното съотношение на тялото ни.

Въглехидратите трябва да се подбират първо по качество, но след това и като количество. Защото независимо от вида им, прекаляването с тях, както и недостатъчният им прием, са еднакво нецелесъобразни. Много хора в стремежа си да постигнат мечтаната визия стигат до крайности в това отношение. Диети за отслабване с крайно малко или още по-лошо – даже с никакви въглехидрати, не само че няма да постигнат траен резултат, а и са изключително опасни за здравето. Въпреки първоначалния ефект на подобни режими, чрез който те трупат популярност сред масите, в един по-дългосрочен аспект се стига до остри хормонални нарушения и метаболитни разстройства. На другия полюс са хора, които в стремежа си да покачат някой и друг килограм мускулна маса, се тъпчат с въглехидрати като за последно, само защото така са чули, че се качва маса. Да, масата се покачва, но не мускулната! Всичко трябва да бъде изчислено и дозирано спрямо конкретните нужди и корекциите да се нанасят на базата на постигнатите резултати.

Благодаря отново на http://lubomirivanov.com/ за прекрасните материали, които предоставя

Хранене за начинаещи - белтъчини

Всички сте чували фразата, че тренировки без правилно хранене са си просто загуба на време. Е прави са били хората, които са го казвали това. Не случайно се набляга толкова много на храненто, защото именно то кара мускула да расте. След тренировката мускулът трябва да се възстанови, за да може да се развива прогресивно - именно това възстановяване и развитие на мускула става посредством храната.

Да започнем първо с белтъчините. Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. Белтъчините също могат да бъдат източник на енергия – всеки грам протеин може да достави 4 ккал. (колкото въглехидратите) , но не е правилно да се използват като такива, тъй като няма да са в наличност да изпълняват по-важните си функции.

В сравнение с мазнините и въглехидратите, белтъчините са на съвсем друг пиедестал като хранителни вещества. Организмът може да ги превръща във въглехидрати или мазнини, но от последните не могат да се синтезират белтъчини, тъй като липсва необходимия за белтъчната синтеза азот. Единствения начин за доставка е чрез храни, които ги съдържат или под формата на хранителни добавки.

За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не трупа запас от белтъчини. Веднъж попаднали в организма те се използват по предназначение или като източник на енергия. Това налага присъствието им в почти всяко хранене. В противен случай започва разграждане на собствени белтъци (скелетната мускулатура) за осигуряване на ежедневните нужди.

ВИДОВЕ БЕЛТЪЧНИ ИЗТОЧНИЦИ

Голяма част от хранителните продукти съдържат повече или по-малко белтъчини. В някои от тях съдържанието е толкова нищожно, че не би следвало да се взима под внимание. В други -то е процентно преобладаващо. Всеки белтъчен източник също е уникален по своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване, но основно се разделят на две групи: пълноценни и непълноценни белтъчини.

Пълноценни. Пълноценни се наричат тези белтъчини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. По правило това са всички храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти. Изключение прави соята и соевите продукти, която спокойно може да съперничи с аминокиселинния си профил срещу най-добрите животински източници. Но соята съдържа и доста мазнини и въглехидрати, така че приемът й е най-добре да става чрез соев протеин.

Непълноценни. Аналогично, това са белтъчните източници, при които една или няколко незаменими аминокиселини липсват. Това налага комбинацията им с пълноценен източник или съчетаването помежду им за доставка на осемте незаменими аминокиселини. Например, в бобовите храни почти не се съдържа аминокиселината метионин, а в житните храни – лизин. В този ред на мисли вегетарианството е цяла наука, а не просто мода или прищявка. Всеки вегетарианец или решил да бъде такъв, би следвало сериозно да се запознае с различните хранителни комбинации, за да не се стигне до серионо увреждане на здравето. Все пак храните с по-високо белтъчно съдържание от тази категория са бобовите храни, ядки и семена, житни култури. Нищожно количество белтъчини се съдържа в плодовете и зеленчуците.

ПРИЕМ НА БЕЛТЪЧИНИ

След като белтъчините са жизненоважни за нашия организъм е важно да се знае от колко точно имаме нужда. Не може да се отговори еднозначно на този въпрос, тъй като това най-вече зависи от съвкупност от индивидуални фактори. Според най-известната организация за регулация на дозировките на храни и медикаменти – FDA (Food and Drug Administration), нужното дневно количество белтъчини е от 0,8 до 1 грама на килограм телесна маса. Във фитнес средите от дълго време се наложило правилото 2,2 грама протеин на килограм тегло. Това означава, че 70 килограмов спортист би трябвало да приема 154 грама белтъчини дневно. Но тази стойност също може да варира, в зависимост от целта, честотата и интензивността на тренировката, типа диета, общия калориен прием, дозировката на останалите макронутриенти, индивидуалната поносимост и много други. Също така определеното дневно количество би следвало да се разпредели на относително равни части през определени интервали от време. В зависимост от белтъчния източник и индивидуалните особености, човек може да усвои между 30 и 50 грама протеин на едно хранене. И тъй като стана вече ясно, че организма не трупа запаси от белтъчини, те трябва да присъстват в почти всяко хранене.

Разпространено е мнението че по-високия белтъчен прием (над 2,7 гр./кг.) за дълъг период от време би натоварило доста черния дроб и бъбреците.

Осн. източник http://lubomirivanov.com/